RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME
Mubarek ramazan ayına ulaştığımız şu günlerde Ramazan için gıda alışverişleri ve evlerde hazırlık telaşları başladı. Peki bu kadar kıymetli olan bu ayda oruç tutup tutamayacağımızı, tutacak isek nasıl beslenileceğini, daha kolay ve daha sağlıklı nasıl oruç tutulabileceğini biliyor muydunuz?
Bu yıl Ramazan ayında ortalama 16 saatlik bir açlık süresi söz konusu olacak. Bu açlık süresince kan şekerimiz düşecek, vücut metabolizmasını yavaşlatıp kendini en az enerji harcayacak düzeye adapte etmeye başlayacak. Bunun sonucunda orucun ilk günlerinde baş ağrısı, halsizlik, isteksizlik, huzursuzluk gibi sorunlar görülebilir.
Gerek açlık süresinin uzunluğundan gerekse de orucun ilaç kullanımını aksatmasından dolayı bazı hastalılarda oruç tutulması tavsiye edilmez. Oruç tutulması riskli olabilecek: Diyabet(şeker) Hastalığı, Kronik Kalp Yetmezliği, Hipertansiyon, Böbrek Hastalıkları,Psikiyatri Hastalıkları ve Ülser hastalıklarındatakip eden doktorunuzun onayınınalınması önerilir.
Herhangi bir sağlık sorunu olmasa bile kişi oruç tutarken yanlış beslenme sonucu sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Bu sorunlar genellikle sindirim sistemi problemleri olan; Reflü, kabızlık, hazımsızlık, şişkinlik, mide yanması, bağırsak problemleri gibi sorunlardır. Bu sorunları önlemek ve daha rahat daha sağlıklı oruç tutmak için bazı beslenme kurallarına dikkat etmek gerekir:
SAHUR: Sahura mutlaka kalkılıp bir şeyler yenmelidir. Sahurda tatlı, tuzlu, çok yağlı, baharatlı, kafeinli yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır. Sahurumuz kahvaltı şeklinde olmalı; haşlama yumurta, peynir, zeytin, süt, domates, salatalık ve ek olarak fındık, ceviz veya badem örnek bir sahur menüsü olabilir. Onun dışında Sahurda daha uzun tokluk sağlaması açısından pide yerine esmer ekmek tüketilebilir.
SU: Hem yaz mevsimine yaklaşılması hem ramazan ayı olması nedeniyle su kaybını önlemek gerekmektedir. İftar ile sahur arasında 3lt ye kadar su içilmelidir.
BESİN SEÇİMİ: Kan şekerinde ani yükselmelere neden olan Beyaz Un ve Şeker gibi yüksek glisemik indeksli besinlerden, hazır yiyeceklerden ve çok yağlı yemeklerden uzak durulmalıdır. Besin seçimi kadar pişirme yöntemi de önemlidir kızartma gibi sağlıksız seçenekler yerine haşlama veya fırında pişirme gibi yöntemler uygulanmalıdır.
İFTAR: 16 saatlik açlık sonrası büyük bir iştahla başlanan iftarda çok dikkatli olunmalıdır. İftarda aceleyle yemek yenmemeli, iftarlıklar yavaş yavaş yenmeli arada mutlaka su yudumlayarak nefes almaya zaman tanınmalıdır. İftara su, hurma veya zeytinle başlanabilir. Sonrasında çorba tüketerek hem sıvı ihtiyacı karşılanır hem de mide sindirime hazırlanır. Çorbanın ardından protein ihtiyacını karşılayabilecek et/tavuk/balık içeren yemekler veya kurubaklagil yemekleri tüketilebilir. İftar menümüzde yeşillik mutlaka olmalıdır, iftarda tüketeceğimiz 1 porsiyon salata çoğu sindirim sistemi şikayetlerini önleyecektir. Ramazan pidesi ise el avucu büyüklüğünde yenebilir. İftar menümüzde Pilav/Bulgur/Makarna/Patates var ise ekmek veya pide yenilmeyebilir.
TATLI: İftar menülerinde kesinlikle tatlı bulunmamalıdır. Zaten iftar tüketimiyle artmaya başlayan kan şekerini, üstüne tatlı yiyerek daha da yükseltmek sağlıksız sonuçlar doğurur. Bu yüzden tatlılarımızı haftada en fazla 2-3 kez iftardan 2 saat kadar sonra tüketmeliyiz. Tatlı tercihleri ise güllaç, puding muhallebi, dondurma, kazandibi gibi sütlü olanlarından yana yapılmalıdır.
ARA ÖĞÜN: İftardan sonra birkaç ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünlerde mutlaka 1 porsiyon mevsim meyvesi olmalıdır. Yanında süt, yoğurt veya az miktar çiğ kuruyemiş tüketilebilir
Ramazan ayında sindirim sorunları yaşamamak için bazı ayrıntılara da dikkat etmek gerekir:
- İftar ve sahurun ardından hemen uzanmamak, yatmamak.
- Uyku esnasında yastık en az 10 cm olacak şekilde başı yüksekte tutmak
- İftardan 1 saat kadar sonra en az 20 dakika hareket etmek, yürüyüş yapmak.
- Asitli, fazla baharatlı besinlerden uzak durmak
- Kafein tüketimini kısıtlamak(günlük en fazla 2 fincan kahve)
- Bol sıvı ve yeşillik tüketimi
Herkese hayırlı ve sağlıklı Ramazanlar dilerim. Dyt. Yunus Emre ÇAĞATAY
